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宅家怎么锻炼?室内健身走起!

发布时间:2020-02-14
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来源:州文化体育和旅游局
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春节长假还在继续,面对疫情,外出锻炼不安全,宅在家里一样能练,除了家用健身器材外,结合日常起居就能开展碎片运动。减轻焦虑,放松身体,保持好心情。今天为大家推荐一些肌肉拉伸放松的动作。

1、卷腹


动作要领:

①、平躺在地上或者瑜伽垫上,两臂张开轻放于耳后,两膝盖弯曲,两足固定。

②、从准备姿势开始,慢慢抬起上体,与地面成45°时候停住并保持3秒后缓慢还原成准备姿势为一次。根据自身情况,每组8-15次。

2、侧身手支撑举腿


动作要领:

①、侧身,右手单手支撑与瑜伽垫上。

②、从准备动作开始,两腿间保持30°夹角,左腿向前、后踢,动作缓慢。

③、换另一侧,反复练习。

3、弹力带侧平举


动作要领:

①、将弹力带踩在脚下,自然站立,双手各握弹力带一端。

②、从准备姿势开始,上肢发力,以肘关节为轴,做体前平局动作,上举至双臂均与地面水平,保持2秒钟,然后还原,重复进行。

4、肩胛提肌拉伸


动作要领:

①、站立或者跪坐或端坐于椅子上,头顶向上延伸。

②、吸气时头部向上延伸并左转45°,将左手放置在对侧耳廓后方,左手发力,对对侧斜方肌和肩胛提肌进行拉伸,持续10秒钟,然后缓慢回到准备姿势

③、两侧交替拉伸。

5、背阔肌拉伸


动作要点:

①、膝关节与双手构成四点支撑,保持背部平直,颈部保持水平。

②、吸气准备,吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°,躯干跟随旋转并右手屈肘保持身体稳定,感受左侧背阔肌的拉伸,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

③、更换另一侧反复拉伸。

6、股四头肌侧卧拉伸


动作要点:

①、侧卧于瑜伽垫上,左手弯曲枕于头下。

②、左腿屈膝屈髋,右腿伸髋屈膝,右手握住右脚脚踝,辅助伸髋屈膝,感受股四头肌的拉伸,保持10秒,休息2秒,循环进行10次。

③、更换另外一侧,重复练习。

7、股后肌群拉伸


动作要点:

①、调整两腿距离成前后弓步。

②、双手触地保持平衡,臀部后坐,前侧腿膝关节保持伸直,感觉前侧腿后群肌肉有牵拉感,保持10秒钟,循环进行5次。

③、更换另外一侧,重复练习。

8、弓步背伸(腰腹部肌肉拉伸)


动作要点:

①、调整两腿距离成前后弓步。

②、双手上举,并且引领躯干后伸至最大范围,根据呼吸节奏,循环进行10次。

③、变换两腿前后方向,重复练习。

9、后交叉侧屈(腰腹部肌肉拉伸)


动作要点:

①、自然站立,双臂自然下垂。

②、左脚后交叉至右腿右后侧,左脚脚外侧着地,右手叉腰,左手上举后带动身体往右侧侧屈至最大幅度,保持15-30秒后还原。

③、变换方向,重复练习。

10、肱三头肌拉伸


动作要点:

①、跪坐垫上或端坐椅子上,头保持正直。

②、右手屈肘绕至头部后侧,左手扶住右手肘关节,向后拉伸,保持呼吸均匀,静力性保持10秒,再缓慢回到准备姿势。

③、更换另外一侧,重复练习。

11、胸大肌拉伸


动作要点:

①、选择适合高度的椅子,将前臂搭在椅背上,腿成跪姿前后弓箭步。

②、躯干往下压,保持前臂姿势,让胸大肌感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次。

③、左右交换,重复练习。

在这个不能去健身房使用器械锻炼身体的日子里,您可以在家利用自己的体重来完成健身锻炼任务,当然,运动要适量,切不可进行突击锻炼,超过自身承受能力。


责任编辑:冷文富

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